Alimentazione

L’organismo umano nei suoi processi vitali consuma continuamente energia e usura le parti da cui è costituito. 

Nello stesso tempo espelle sostanze di rifiuto che provengono sia dalla trasformazione delle sostanze alimentari introdotte, sia dall’usura dei tessuti e degli organi (le cellule che si deteriorano e muoiono e che vengono sostituite da nuove). Pertanto è necessario assorbire dall’ambiente esterno le sostanze energetiche (per il metabolismo) e plastiche (che ricostruiscono le parti usurate).

L'alimentazione è quindi l’assunzione, attraverso il cibo, delle sostanze capaci di fornire energia, necessaria a compiere tutte le funzioni vitali dell'organismo, e delle sostanze necessarie per costruire le nuove strutture durante la crescita e per ricostruire e rinnovare le strutture che nel tempo si consumano e si deteriorano.
Tutte queste sostanze, indispensabili al buon funzionamento dell’organismo, possono essere fornite al nostro organismo solo attraverso una alimentazione sana ed equilibrata.

Per alimentazione bilanciata o equilibrata si intende un modo di alimentarsi corretto sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo. L'alimentazione equilibrata ha la finalità di garantire un apporto adeguato di energia e di nutrienti, prevenendo sia carenze che eccessi (entrambi dannosi).

Per essere equilibrata l'alimentazione deve anche essere varia. In questo modo, infatti, è più probabile che vengano assunti nelle giuste quantità tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno.

Un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in salute. Un’alimentazione inadeguata, infatti, oltre a incidere sul benessere psico-fisico, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie croniche.

Un’alimentazione equilibrata deve soddisfare i bisogni di energia e nutrienti dal punto di vista sia qualitativo che quantitativo.

Il cibo consumato deve fornire all’organismo tutte quelle sostanze chimiche, i nutrienti, necessarie sia per garantire il fabbisogno energetico che per soddisfare le necessità di ricambio delle cellule e delle parti del corpo degenerate o usurate. 

Alcuni nutrienti sono essenziali per soddisfare il bisogno di energia, altri per consentire il continuo ricambio di cellule e di parti del corpo, altri a rendere possibili i processi fisiologici, altri ancora hanno funzioni protettive.

I nutrienti svolgono fondamentalmente tre funzioni:

1) Funzione costruttiva o plastica: consiste nel costruire ex-novo le cellule dei tessuti dell’organismo in crescita e di ricostruire quelle parti del corpo che si consumano. Questa funzione è svolta prevalentemente dalle proteine, ma anche dagli altri principi nutritivi come glucidi, lipidi, e in misura diversa dai sali minerali e dall’acqua.
2) Funzione energetica: consiste nel fornire continuamente energia al corpo affinché possa svolgere le sue varie attività fisiologiche (movimenti, respirazione e qualunque altra attività che normalmente compiamo);
3) Funzione protettiva e regolatrice: consiste nella necessità di regolare tutti i processi metabolici che avvengono nell’organismo facendo sì che le attività cellulari si compiano in modo armonico ed equilibrato.

La Piramide alimentare è il simbolo dell'alimentazione sana ed equilibrata ed è uno strumento utile per sciegliere ogni giorno gli alimenti più appropriati. Alla base della piramide si trovano gli alimenti che si possono utilizzare più liberamente, al vertice troviamo quelli che invece è meglio limitare per prevenire il sovrappeso e le patologie che ne derivano.

Nata nel 1992 negli USA, è stata successivamente adattata alle diverse realtà nazionali. 

La piramide alimentare giornaliera italiana si articola in 6 piani in cui sono disposti, in modo scalare, i vari gruppi di alimenti indicati con colori diversi per sottolineare che ciascuno è caratterizzato da un differente contenuto di nutrienti e richiede un differente consumo di porzioni. All’interno dello stesso gruppo è importante variare la scelta allo scopo di ottenere un’alimentazione completa.
Alla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono caratteristici della dieta mediterranea per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibre e composti bioattivi di origine vegetale). Salendo da un piano al successivo si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica, da consumare in minore quantità al fine di evitare il sovrappeso e combattere l’obesità.

Una dieta, per essere equilibrata, non deve solamente considerare il semplice quantitativo necessario di calorie al proprio metabolismo, ma deve anche fare in modo che le calorie derivino dai principi nutritivi energetici secondo percentuali ben stabilite.

Secondo i LARN, i "Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana”, raccomandazioni elaborate da un centinaio di esperti italiani di nutrizione, proteine, grassi e carboidrati devono essere assunti in proporzioni ottimali.

Le proteine, secondo i LARN, non devono fornire più del 10-15% dell’apporto calorico totale.

I lipidi non devono fornire più del 20-25% dell’apporto calorico totale (la percentuale può salire fino al 30% nell’adolescente). I 2/3 dei lipidi dovrebbero essere di origine vegetale (olio di oliva e di semi) e solo 1/3 di origine animale (burro, lardo, strutto).

I glucidi invece non devono fornire più del 55-65% dell’apporto calorico totale. Dovrebbero essere per la maggior parte glucidi complessi (amido) e solo in piccola parte glucidi semplici (saccarosio, glucosio, fruttosio). Importante è anche l’assunzione di glucidi indigeribili, la cosiddetta fibra alimentare, presente in tutti gli alimenti vegetali (cereali, legumi, frutta e verdura) e utile per mantenere una corretta funzionalità intestinale.

Nell'areogramma successivo è riportata la corretta ripartizione dei tre grandi gruppi nutrizionali per l'apporto energetico quotidiano.

Le sostanze necessarie al funzionamento del nostro organismo sono distinte in sei classi:

acqua, zuccheri, grassi, proteine, sali minerali e vitamine.